Fleischersatzprodukte selber machen

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Informationen und Rezepte zur Senkung des Fleischkonsums
Ein rosa Schwein, gefaltet aus Papier von einem grauen Hintergrund
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Warum fleischlos?

Tierische Produkte haben einen deutlich größeren Einfluss auf die Umwelt als pflanzliche Lebensmittel. Das liegt zum einen am intensiven Anbau von Futtermitteln, die in der Herstellung besonders viel Energie, Fläche und Wasser benötigen und zum anderen am Transport des Futters aus fernen Ländern wie Südamerika. Im Schnitt sind sieben Kalorien pflanzlicher Futtermittel notwendig, um eine Kalorie tierischer Lebensmittel zu erzeugen. Wiederkäuer (wie Rinder oder Ziegen) setzen aus ihrem Verdauungssystem außerdem direkt das klimaschädliche Gas Methan in die Atmosphäre frei, was sich ebenfalls negativ in der Umweltbilanz bemerkbar macht.

Doch nicht nur das Klima wird durch eine fleischhaltige Ernährung stark belastet. Vermehrt tierische Produkte zu konsumieren hat Auswirkungen auf weitere sogenannte „planetare Belastungsgrenzen“. So verbraucht eine fleischhaltige Ernährung zusätzlich mehr Ackerfläche und mehr Süßwasser als eine vegetarische oder vegane Ernährung und bewirkt einen stärkeren Verlust der Artenvielfalt. Das haben Wissenschaftler aus Oxford in einer im Juli 2023 veröffentlichten Studie herausgefunden. Sie haben die tatsächlichen Ernährungsprotokolle von 55.000 Briten hinsichtlich ihrer Umweltwirkung ausgewertet. Der Konsum von viel Fleisch (mehr als 100 g am Tag) hat demnach besonders starke negative Einflüsse auf die Umwelt. Durchschnittlich werden in Deutschland 52 kg Fleisch pro Jahr konsumiert (statista 2022), das entspricht 140 g am Tag.

In den Grafiken wurde der Konsum von mehr als 100 g Fleisch am Tag als 100 % gewertet und die anderen Ernährungsweisen prozentual darauf bezogen. Sie verdeutlichen unter anderem, dass mit einer veganen Ernährung etwa 80 % weniger Treibhausgase ausgestoßen werden als mit einer Ernährungsweise, bei der viel Fleisch verzehrt wird.

Übermäßiger Fleischkonsum schadet nicht nur der Umwelt, sondern auch unserer Gesundheit. Wissenschaftler*innen empfehlen maximal zwei bis drei kleine Portionen Fleisch pro Woche – das entspricht etwa zwei Rindfleischpattys à 150 Gramm. Fleischersatzprodukte auf Pflanzenbasis verursachen zwar weniger Treibhausgase, sind jedoch häufig hoch verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe und große Mengen Salz. Das geht auch gesünder: Kombinieren wir pflanzliche Proteinquellen wie Vollkorngetreideprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, erhalten wir eine hochwertige Eiweißkombination, welche ähnlich nahrhaft ist wie Fleisch. Das geht zum Beispiel mit unserem Bohnenpatty auf einem Vollkornbrötchen oder einem „Chili con Seitan“ mit Linsen und Bohnen.

Fleischersatzprodukte

Den eigenen Fleischkonsum zu reduzieren, ist einer der wichtigsten Schritte hin zu einer klimafreundlicheren Ernährungsweise. Fleischersatzprodukte werden meistens industriell aus Soja- oder Weizeneiweiß, Eiern, Milch oder Hülsenfrüchten hergestellt. Ob diese Produkte gut für das Klima oder unsere Gesundheit sind, hängt vor allem vom Verarbeitungsgrad, der Herkunft der Zutaten und den Inhaltsstoffen ab. Interessant dabei ist: Einen Fleischersatz herzustellen ist nicht kompliziert und viele Varianten können in der eigenen Küche gezaubert werden.

Es braucht keine industrielle Verarbeitung, um einen fleischähnlichen Geschmack zu erzeugen. Auch pflanzliche Produkte können den herzhaft-würzigen Geschmack „umami“ erzeugen, der häufig mit Fleisch in Verbindung gebracht wird. Zum Beispiel eignen sich Tomatenmark, Sojasauce, Pilzextrakt, Thymian, Majoran, Piment, weißer Pfeffer oder Knoblauch. Probieren Sie es mit unseren Rezepten selbst aus!

Illustration: Patty aus Rinderhackfleisch: 1380 CO2e Illustration: Veganes Patty auf Erbsenbasis (gekauft): 270 CO2e Veganes Bohnenpatty (selbstgemacht): 197 CO2e

Patty aus
Rinderhackfleisch

Veganes Patty auf
Erbsenbasis (gekauft)

Veganes Bohnenpatty
(selbstgemacht)

 
Klimabilanz unterschiedlicher Burgerpatties
Eigene Berechnung, Wert gilt nur für die Zutaten, Ökologische Fußabdrücke von Lebensmitteln und Gerichten in Deutschland, IFEU 2020
Grafik: Eigene Darstellung unter Verwendung einer Illustration von denis08131 via Adobe Stock

 

Rezepte zum Ausprobieren

Gesunde Burgerpattys aus Bohnen

Zutaten

  • 250 g Kidneybohnen
  • 1 klein geschnittene Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 60 g Haferflocken
  • 25 g Vollkornmehl oder Dinkelvollkornmehl
  • Öl und verschiedene Gewürze nach Wahl (Misopaste/geräuchertes Paprikapulver/Cayennepfeffer/weißer Pfeffer/Sojasauce)

Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen und mit einer Gabel zerdrücken. Zwiebel anbraten, gepressten Knoblauch nach einer Minute kurz mitbraten. Beides zusammen mit Haferflocken und Mehl zu der Bohnenmasse geben und gut durchkneten. Nach Geschmack würzen und zugedeckt für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Fünf Burgerpattys formen. Öl in einer Pfanne hoch erhitzen und die Pattys auf kleiner Flamme auf jeder Seite knusprig braten.

Ein Stapel aus drei gebratenen Burgerpattys auf einem Teller, im Hintergrund Kidneybohnen auf dem Tisch

Hülsenfrüchte sind sehr nährstoffreich, haben einen hohen Proteingehalt und enthalten viele Ballaststoffe. Wissenschaftler*innen empfehlen die häufige Verwendung von Hülsenfrüchten für einen gesunden und nachhaltigen Ernährungsstil. (Foto: onlynuta via Adobe Stock)

Frisches Sellerieschnitzel

Zutaten

  • 1 Knollensellerie
  • Semmelbrösel
  • Hefeflocken oder etwas Parmesan
  • Mehl
  • Salz, Pfeffer, Öl
  • Zitrone

Sellerie schälen und in ein bis zwei Zentimeter dicke Scheiben schneiden, danach etwa zehn Minuten im Salzwasser kochen. Zwei Esslöffel Mehl mit sechs Esslöffeln Wasser vermischen. Die Semmelbrösel mit Salz, Pfeffer, Hefeflocken oder anderen Lieblingsgewürzen mischen. Die Scheiben erst in der Mehlmischung und danach in der Panade wenden. Anschließend in einer Pfanne mit Öl braten bis sie goldbraun sind. Ein paar Tropfen Zitrone beim Anrichten sorgen für den frischen Geschmack.

Gebratene Sellerieschnitzel auf einem Teller mit Dip in einer Schale und Zitronenscheiben

Die Hauptzutat für das Schnitzel ist Knollensellerie. Das Gemüse kann auf Grund seiner dicken Schale lange gelagert werden und ist daher auch außerhalb seiner Saison (Juli bis November) nachhaltig zu bekommen. (Foto: babsi_w via Adobe Stock)

Selbstgemachter Seitan

Zutaten für 250 g Seitan

  • 500 g Mehl, am besten Vollkornmehl
  • 300 ml Wasser
  • Gewürze nach Wahl

Die beiden Zutaten vermischen und zu einem Teig kneten. Den Teig in einer Schüssel mit Wasser bedecken und 20 Minuten ruhen lassen. Danach muss die Stärke ausgewaschen werden. Dafür wird der Teig vorsichtig in Wasser durchgeknetet, wobei sich das Wasser weiß färbt und etwa dreimal gewechselt werden muss. Danach wird der Teig für etwa eine Stunde abgedeckt in den Kühlschrank gestellt. Das Ergebnis ist eine gummiartige Masse, die je nach Geschmack weiterverarbeitet werden kann. Der Teig kann mariniert (Gewürze mindestens eine Stunde ziehen lassen), mit Gewürzen im Kochwasser gekocht oder direkt mit den kleingeschnittenen Gewürzen in der Pfanne gebraten werden.

Eine Hand knetet Seitanteig in einer weißen Schüssel

Wer ein Fleischersatzprodukt selber herstellen möchte, der kann es mit Seitan probieren. Dieser besteht aus Weizenprotein und ist anfangs fast geschmacklos, hat aber bereits eine fleischige Konsistenz. Durch das Würzen erhält er dann auch den fleischähnlichen Geschmack. (Foto: FOOD-micro via Adobe Stock)

Marinade für Seitan

Zutaten

  • 1/4 Tasse Sojasauce
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 2 Esslöffel Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • 2 Esslöffel Apfelessig
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 Teelöffel geräuchertes Paprikapulver
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel
  • 1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1/4 Teelöffel Cayennepfeffer (optional für eine würzige Note)
  • Frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander, fein gehackt (optional für zusätzliches Aroma)

Sojasauce, Olivenöl, Ahornsirup oder Agavendicksaft und Apfelessig gut vermischen. Knoblauch, Paprikapulver, Kreuzkümmel, schwarzen Pfeffer und optional Cayennepfeffer hinzufügen und gründlich umrühren. Seitan in Scheiben oder Stücke schneiden und in einen verschließbaren Behälter oder einen Beutel geben und die Marinade darüber gießen, so dass der Seitan gut mit der Marinade bedeckt ist. Den verschlossenen Behälter im Kühlschrank mindestens über Nacht marinieren. Seitan dann nach Belieben zubereiten.

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