Diese Mineralstoffverbindungen sind gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 20.03.2021) für Calcium in Deutschland und anderen EU-Ländern in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:
- Calciumacetat
- Calcium-L-ascorbat
- Calciumbisglycinat
- Calciumcarbonat
- Calciumchlorid
- Calciumcitratmalat
- Calciumsalze der Zitronensäure
- Calciumgluconat
- Calciumglycerophosphat
- Calciumlactat
- Calciumpyruvat
- Calciumsalze der Orthophosphorsäure
- Calciumsuccinat
- Calciumhydroxid
- Calcium-L-lysinat
- Calciummalat
- Calciumoxid
- Calcium-L-pidolat
- Calcium-L-threonat
- Calciumsulfat
- Calcium-Phosphoryl-Oligosaccharide
Wofür braucht der Körper Calcium?
Calcium ist wie Magnesium für Knochen- und Zahnaufbau notwendig. Im Körper eines Säuglings ist etwa 25 bis 30 g Calcium gespeichert. In den Knochen und Zähnen von Erwachsenen findet man sogar bis zu 1,3 kg. In den Zellen selbst dient Calcium als Botenstoff und überträgt Signale. Beispielsweise führt die Ausschüttung von Calcium zu Muskelbewegungen. Auch die Weiterleitung von Sinnesreizen wie Hören und Sehen ist dadurch möglich. Ohne Calcium würden wir außerdem ständig in der Gefahr stehen zu verbluten, denn der Mineralstoff ist von fundamentaler Bedeutung bei der Blutgerinnung.
Ein zu geringer Calcium-Blutspiegel, zum Beispiel durch die Einnahme von entwässernden Arzneimitteln (Diuretika) oder bestimmten Antibiotika entstanden, führt unter anderem zu Krämpfen. Mehr zu Wechselwirkungen mit Medikamenten können Sie hier nachlesen.
Falsche Ernährung ist eher selten die Ursache für zu geringen Calcium-Spiegel im Blut, da der Körper über verschiedene Regulations-Mechanismen verfügt. Bei Bedarf sorgen nämlich das Parathormon und eine aktive Form von Vitamin D dafür, dass Calcium aus den Knochen geholt und so der Calciumspiegel im Blut aufrechterhalten wird.
Eine Calciumunterversorgung kann daher langfristig zu Schäden des Knochengerüstes führen. Bis zum ca. 30. Lebensjahr werden die Knochen noch mineralisiert, wodurch sie aushärten und stabil werden. Etwa ab dem 35. Lebensjahr überwiegt der Knochenabbau. Es wird kaum noch Calcium eingelagert, die Knochenmasse nimmt kontinuierlich ab. Wenn nun mit der Nahrung zusätzlich zu wenig Calcium aufgenommen wird, schreitet der Knochenabbau umso schneller voran. Dadurch steigt das Risiko im Alter an Knochenbrüchen zu leiden enorm. Eine ausreichende Calciumzufuhr ist deshalb das beste Mittel, um einer sogenannten "Osteoporose" vorzubeugen.
Schlimme Folgen hat ein Calciummangel im Kindesalter. Bei einer einseitigen Ernährungsweise und zusätzlichem Vitamin D-Mangel, zum Beispiel durch zu seltenen Aufenthalt im Freien, kann es zu einer unzureichenden Verknöcherung der Knochen, einer sogenannten "Rachitis" kommen. Erkrankte Kinder haben ein Leben lang unter den Folgen wie Kleinwüchsigkeit oder verbogenen, brüchigen Knochen zu leiden. Eine Rachitis kommt heutzutage in westlichen Ländern mit einer guten Nahrungsversorgung aber selten vor.
Zu Risikogruppen einer Calciumunterversorgung gehören ältere Menschen, vor allem Frauen nach den Wechseljahren. Weiterhin können alle Personen betroffen sein, die aus ethischen oder gesundheitlichen Gründen auf Milch und Milchprodukte verzichten. Ein Risiko stellen, wie bei allen anderen Nährstoffen auch, Erkrankungen des Verdauungstraktes wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen oder das Kurzdarmsyndrom dar.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren täglich ca. 1000 mg aufzunehmen. Dabei sind schon Calciumverluste, die während der Verdauung auftreten, eingerechnet. Der Bedarf von Schwangeren und Stillenden ist im Falle von Calcium nicht erhöht, dafür jedoch der von Jugendlichen zwischen 13 und 18 Jahren: Mit 1200 mg pro Tag benötigen sie am meisten Calcium.
Kann ich meinen Tagesbedarf über die Nahrung decken?
Calcium ist in vielen Lebensmitteln zu finden. Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel wie Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Fenchel und Nüsse (Haselnüsse, Paranüsse). Der klassische tierische Calciumlieferant ist Milch bzw. aus Milch hergestellte Lebensmittel wie Käse (hier vor allem Hartkäsesorten). Calcium kann des Weiteren durch calciumhaltige Mineralwässer (> 150 mg pro Liter) aufgenommen werden.
Der Körper kann durchschnittlich nur zwischen 30 und 50 % des in der Nahrung enthaltenen Calciums aufnehmen. Der Grund: Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln sind andere Stoffe enthalten, die die Calciumaufnahme behindern. Dazu gehört die Oxalsäure, die zum Beispiel in Rhabarber und Spinat vorkommt oder auch die Phytinsäure in Kleiebestandteilen des (Vollkorn-) Getreides. Beide Stoffe verbinden sich mit Calcium zu größeren Bausteinen, die nicht mehr im Darm aufgenommen werden können und stattdessen ausgeschieden werden.
Besser verwertbar ist deshalb Calcium aus Milchprodukten. Nicht nur, dass dort weder Oxal- noch Phytinsäure vorhanden ist. Hier fördern sogar Milchsäure und Laktose die Aufnahme von Calcium. Die DGE empfiehlt deshalb, täglich zwei bis drei Portionen Milch bzw. Milchprodukte in den Speiseplan einzubauen. Das können zum Beispiel ein Glas fettarme Milch und 2 Scheiben (50 – 60 g) fettarmer Käse sein. So lässt sich der Calciumbedarf problemlos decken.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Produkte, die calciumreiche Lebensmittel ersetzen sollen, wie zum Beispiel ein Soja- oder Haferdrink als Milchersatz, dass der (empfehlenswerte) Calcium-Zusatz die Höhe des natürlichen „Pendants“ - hier 120 mg Calcium pro 100 ml - nicht überschreiten sollte.
Bei einer Ernährungsweise völlig ohne Milchprodukte sollte auf oxalatarme Lebensmittel wie Brokkoli oder calciumreiche Mineralwässer zurückgegriffen werden.
Auch die beste Calciumversorgung nützt jedoch nicht viel, wenn es an Vitamin D mangelt. Denn Vitamin D fördert die Bildung eines Transporters, der Calcium aus dem Blut in die Zellen bringt. Deshalb ist es neben einer calciumreichen Ernährungsweise ebenso wichtig, regelmäßig die unbedeckte Haut der Sonne auszusetzen. So wird die körpereigene Vitamin D-Bildung angekurbelt.
- Mit täglich zwei bis drei Gläsern Milch oder Käsescheiben können Sie viel zum Schutz Ihrer Knochen beitragen.
- Calciumreiche Käsesorten sind Hartkäsesorten. Emmentaler beispielsweise enthält mit 1372 mg/100 g doppelt bis dreifach so viel wie andere Käsesorten.
- Gut geeignet sind auch calciumreiche Mineralwässer (ab 150 mg/l). Schauen Sie für verlässliche Angaben immer auf das Etikett!
- Gehen Sie außerdem täglich etwa 5 bis 25 Minuten an die frische Luft, um die unbedeckte Haut der Sonne auszusetzen und so genügend Vitamin D zu tanken!
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie: Gesunde und starke Knochen: Kalziummangel bevorzugt durch natürliche Nahrungsmittel beheben, Stand: 24.03.2022
BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln. Stellungnahme Nr. 009/2021 vom 15.03.2021
BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Calcium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
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Bazarbashi N et al. (2021): Oral Calcium Supplements Associate With Serial Coronary Calcification: Insights From Intravascular Ultrasound. J Am Coll Cardiol Cardiovasc Imaging 14 (1): 259–68
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